Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи

Недержание мочи – довольно распространенное заболевание, чаще встречающееся у женщин, чем у мужчин. При этом наиболее частой причиной возникновения подобной проблемы являются послеродовые осложнения.

Так же в зоне риска находятся пожилые женщины, ткани которых со временем теряют свою эластичность. Как результат, наблюдается явное уменьшение тонусы уретры, что и приводит к неприятным ситуациям.

Справка! Существует три разновидности мочевого недержания. Первый носит название «стрессовый тип», второй – «ургентный» и третий – «смешанный».

Лечебная гимнастика

Поскольку одной из причин, приводящих к мочевому недержанию, является ухудшение состояния женских запирательных мышц мочевого пузыря и уретры, то и борьба с таким заболеванием начинается с их укрепления.

При этом бороться за собственное здоровье женщины могут не только в лечебных учреждениях, но и дома. Ведь специально разработанные упражнения Кегеля довольно просты в исполнении, а их эффективность доказана огромным количеством представительниц прекрасного пола.

Какие же упражнения можно и нужно использовать для домашних тренировок?

Для женщин

В первую очередь представительницы прекрасного пола должны осознать, что эффективные упражнения Кегеля не приводят к молниеносному результату, ведь неработающие в течение долгого времени мышцы просто не могут сразу же окрепнуть.

Именно по этой причине каждое занятие следует начинать с позы «тянущийся человек». Для этого следует лечь на спину, поднять верхние и нижние конечности и максимально вытянуть их к потолку. В таком положении следует провести не менее 60 секунд, дыхание ровное и глубокое.

После улучшения кровообращения в тазовых мышцах можно приступать к выполнению основного блока тренировочных занятий.

Занятие №1

  1. Примите положение лежа, обопритесь спиной о ровную, твердую поверхность.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы полностью распрямленные ступни стояли на твердой поверхности (на кровати или на полу).
  3. На медленном выдохе сводите ноги вместе, напрягая мышцы.
  4. На медленном вдохе разводите колени и расслабляйте их.
Читайте также:  Как проявляется воспаление мочевого пузыря у женщин - симптомы, лечение

Повторите упражнение не менее 10 раз.

Занятие №2

Лягте на ровную, твердую поверхность и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте прямо. Поднимите левую ногу примерно под углом 45⁰ от поверхности и напрягите влагалище. Задержитесь в такой позе на 5 секунд.

На медленном выдохе аккуратно верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение, подняв правую ногу. Совершите не менее 6 подходов для каждой ногой.

Занятие №3

Не меняйте позу и оставайтесь в положении лежа.

  1. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую полностью выпрямите.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы малого таза и бедра.
  3. Поменяйте ноги, и повторите действия.

Количество повторений – не менее 6 раз на каждую ногу.

Занятие №4

Станьте на колени, локтями упритесь в пол. Старайтесь принять такое положение, чтобы угол наклона туловища по отношению к бедрам составил 90⁰.

Медленно вдохните и выдохните, на выдохе втяните влагалищные мышцы и зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд.

Повторите не менее 10 раз.

Занятие №5

Лягте на живот, положите голову на согнутые руки. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прижмите лобковую кость к поверхности, на которой лежите. При этом следует напрячь влагалищные мышцы.

Количество подходов – не менее 10.

Занятие №6

  1. Присядьте на табурет, поставьте ноги прямо, спину максимально выпрямите.
  2. Положите руки на колени.
  3. Медленно вдохните и на выдохе напрягите влагалищные мышцы, зафиксировавшись в этом положении на 7-10 секунд.

Количество повторений – не менее 10 раз.

Занятие №7

Присядьте на стул, выпрямите спину, но не упирайтесь в спинку мебели. Руки положите на колени, ноги скрестите. Совершите медленный вдох, затем выдох. На выдохе напрягите мышцы малого таза и бедра. Замрите в таком положении на 7-10 секунд, затем расслабьтесь.

Читайте также:  Камни в мочеточнике - причины, симптомы, способы удаления и профилактика

Количество повторение – не менее 10 раз.

Справка! Приготовьте мешочек из натуральной ткани размером 15 на 15 см. Заполните его неплотно рисом и положите на табуретку. Присядьте на мешочек, максимально выпрямите спину.

На вдохе опустите руки, на выдохе начинайте их медленно поднимать, при этом напрягая влагалищные мышцы. Такое упражнение хорошо укрепляет запирательные уретральные мышцы.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам рассказывается на видео:

Для мужчин

Хотя недержание мочи считается женским заболеванием, некоторые мужчины тоже от него сильно страдают.

При этом если подавляющее количество представительниц прекрасного пола пытаются изменить ситуацию, то мужчины, чаще всего, просто замыкаются в себе и ничего не делают. Это в корне неверный подход, поскольку упражнения Кегеля помогают всем.

Внимание! Чтобы представители сильного пола смогли обнаружить мышцы, над которыми нужно работать, им придется несколько раз остановить мочеиспускание. Задействованные в этом мышцы и необходимо тренировать.

Какие же элементы лечебной гимнастики можно выполнять мужчинам дома, чтобы побороть такое заболевание, как мочевое недержание?

Занятие №1

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки положите на бедра. Напрягите нужные мышцы и начинайте совершать плавные движения тазом. Они должны напоминать знак бесконечности или перевернутую восьмерку.

Медленно дышите и выполните не менее 15 повторений.

Занятие №2

  1. Встаньте на колени, локтями и руками обопритесь о пол.
  2. Максимально выпрямите спину.
  3. Медленно вдохните, напрягите мышцы и совершите движение тазом вперед.
  4. Замрите в такой позе на 10 секунд, после чего медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений данного занятия – не менее 15 раз.

Занятие №3

Примите положение лежа, обопритесь позвоночником о твердую поверхность. Согните правую и левую ногу в коленях, ступнями упритесь в пол.

Одну руку положите под спину, а вторую разместите на животе. Медленно вдохните, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. На выдохе расслабьте мышцы.

Читайте также:  Частое мочеиспускание у женщин ночью - причины и способы лечения

Количество подходов – не менее 15.

Занятие №4

Примите позу «лотоса» на ровной поверхности, желательно на полу. Медленно вдохните, а на выдохе сдвиньте таз вперед и немного наверх. Зафиксируйтесь в такой позиции на 7-10 секунд.

Совершите не менее 15 повторений.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выполнять упражнения Кегеля мужчинам от мочевого недержания:

Выполняем в домашних условиях

Как правильно выполняются упражнения Кегеля, чтобы действительно был ощутим результат?

Во-первых, эффективность данной тренировки напрямую зависит от того, смогла ли женщина верно определить нужные мышцы.

Сделать это можно следующим образом:

  • лягте на спину;
  • сожмите мышцы вокруг заднего прохода;
  • почувствуйте, где именно напряглись мышцы влагалища;
  • расслабьте ягодичные мышцы, но удерживайте влагалищные.

Во-вторых, немаловажную роль играет и умение удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение довольно длительно времени (до 1 минуты).

И, в-третьих, именно регулярность повторений отвечает за эффективность тренировки и, собственно, за скорость избавления от недержания. Проще говоря, если выполнять упражнения Кегеля от случая к случаю, то можно не заметить улучшений состояния мышц тазового дна.

Если же посвящать подобному занятию примерно по 30 минут ежедневно, то уже через небольшой промежуток времени проблема недержания уменьшится или вообще пропадет.

Справка! Мышцы легче напрягаются во время выдоха. Используйте данную рекомендацию для улучшения конечного результата.

Безусловно, побороть мочевое недержание только с помощью упражнений Кегеля вряд ли получится. Однако именно регулярная тренировка мышц малого таза поможет предотвратить появление подобного заболевания.

При этом неоспоримым плюсом является тот факт, что упражнения совершенно незаметны посторонним, поэтому тренироваться можно везде. К примеру, в обеденный рабочий перерыв или по пути домой.

Ссылка на основную публикацию